Ողջո՜ւյն, այսօրվա նյութը բաղկացած է 1 հիմնական թեմայից՝

Ինչպե՞ս է քո կյանքը ազդում քո քնի վրա, և հակառակը

Կարդալու ժամանակը՝ 20 րոպե

Հետազոտողները ուսումնասիրել են այս երկու տեսակները և նրանց տարբերություններն ու ազդեցությունը կյանքի վրա: Օրինակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ առավոտյան ճնճղուկները կարող են ավելի լավ լինել ակտիվ որոշումներ կայացնելիս, հատկապես այն պատճառով, որ նրանց առավելագույն զգոնությունը համընկնում է տիպիկ հասարակության ժամանակացույցի հետ, ինչպիսիք են դպրոցը կամ աշխատանքային ժամերը: Ի հակադրություն, գիշերային բուերը հաճախ գերազանցում են ստեղծագործական առաջադրանքներում, որոնք պահանջում են տարբերվող մտածողություն, քանի որ նրանք հակված են իրենց մտավոր գագաթնակետին հասնել ավելի ուշ օրվա ընթացքում, երբ շեղումները նվազագույնն են:

Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ճնճղուկները հաճախ ավելի լավ ինքնակարգավորվում են և ավելի ակտիվ են, քանի որ նրանց առօրյան համապատասխանում է հասարակության վաղ ժամանակացույցին: Այնուամենայնիվ, գիշերային բվերը կարող են ավելի նորարար լինել՝ գերազանցելով ստեղծագործական առաջադրանքները, երբ երեկոյան նրանց ճանաչողական կարողությունները բարձրանում են:

Սա հուշում է, որ ոչ մի քրոնոտիպն ավելի լավը չէ. փոխարենը, հաջողությունը գալիս է քո իսկ բնական ռիթմը հասկանալուց: Անկախ նրանից, դու ճնճղուկ ես, թե բու, քո առաջադրանքների համապատասխանեցումը քո առավելագույն ժամերին կարող է օգնել քեզ հասնել լավագույն արդյունքի։

1970-ականներին երկու հոգեբաններ՝ Ռիչարդ Բուտցինը և Արթուր Սփիլմանը, փորձում էին լուծել մի խնդիր, որի դեմ պայքարում են շատ մարդիկ՝ անքնությունը (insomnia): Անքնությունն այն է, երբ դու դժվարանում ես քնել, քնած մնալ կամ շատ վաղ արթնանալուց հետո նորից քնել: Սա ոչ միայն նյարդայնացնող է, այն կարող է նաև ստիպել մարդկանց զգալ հոգնածություն օրվա ընթացքում և հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների, եթե դա երկար շարունակվի:

Այն ժամանակ մարդկանց մեծ մասին, ովքեր չէին կարողանում քնել, քնաբեր էին տալիս: Թեև այս հաբերը կարող են օգնել մարդկանց քնել, դրանք հաճախ ունենում են կողմնակի բարդություններ: Որոշ մարդիկ կարող են նույնիսկ կախվածություն ձեռք բերել այս դեղահաբերից, ինչը նշանակում է, որ նրանք կարող են ավելի ու ավելի շատ խմել՝ նույն ազդեցությունը ստանալու համար կամ դժվարանալ քնել առանց դրանց: Բութցինը և Շփիլմանը ցանկանում էին գտնել միջոց, որը կօգնի մարդկանց ավելի լավ քնել՝ առանց դեղորայքի կարիքի:

Ռիչարդ Բութցինը հանդես եկավ մի գաղափարով, որը կոչվում է Խթանների Վերահսկման Թերապիա: Նա նկատեց, որ շատ մարդիկ, ովքեր քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեն, սկսել են իրենց մահճակալները կապել արթուն և անհանգիստ լինելու հետ։ Օրինակ՝ նրանք կարող են ժամերով պառկել անկողնում, շրջվել ու անհանգստանալ, որ բավականաչափ չեն քնում: Բութցինի մեթոդը պարզ էր. նա մարդկանց սովորեցնում էր քնելու գնալ միայն այն ժամանակ, երբ իրականում քնկոտ էին: Եթե ​​նրանք չէին կարողանում քնել, նրանք պետք է վեր կենան անկողնուց և ինչ-որ հանգստացնող բան անեին, օրինակ՝ կարդալը, մինչև հոգնած զգային։ Նպատակն էր օգնել մարդկանց սկսել մտածել իրենց մահճակալի մասին որպես մի վայր, որտեղ նրանք բնականաբար քնում են, այլ ոչ թե մի վայր, որտեղ նրանք մնում են արթուն և անհանգիստ:

Միևնույն ժամանակ, Արթուր Շպիլմանը աշխատում էր մեկ այլ մոտեցման վրա, որը կոչվում էր Քնի սահմանափակող թերապիա: Նա հասկացավ, որ երբ անքնությամբ տառապող մարդիկ չափազանց շատ ժամանակ էին անցկացնում անկողնում՝ փորձելով քնել, նրանք հաճախ ավելի հիասթափված էին և ավելի քիչ հանգստացած: Շպիլմանի գաղափարն այն էր, որ մարդիկ ավելի քիչ ժամանակ անցկացնեն անկողնում, բայց այդ ժամանակն ավելի կենտրոնացնեն իրական քնի վրա: Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը սովորաբար ութ ժամ է անցկացնում անկողնում, բայց քնում է միայն վեցը, Շպիլմանը կարող է առաջարկել, որ նա սահմանափակի իր ժամանակը անկողնում միայն այդ վեց ժամով: Սա կարող է սկզբում տարօրինակ թվալ, բայց այն օգնեց մարդկանց ավելի հոգնած զգալ, երբ նրանք գնում էին քնելու, ինչը նրանց համար հեշտացնում էր քնելը։

Բուտցինը և Շպիլմանը հասկացան, որ համատեղելով այս մեթոդները նոր մոտեցման հետ, որը կոչվում է Կոգնիտիվ վարքագծային թերապիա կամ CBT, նրանք կարող են իրենց տեխնիկան էլ ավելի հզոր դարձնել: CBT-ն կենտրոնանում է անօգուտ մտքերի փոփոխության վրա, որոնք կարող են մարդկանց արթուն պահել գիշերը, օրինակ՝ չափից շատ անհանգստանալ չքնելու համար: Միասին այս մեթոդները հայտնի դարձան որպես անքնության ճանաչողական վարքագծային թերապիա կամ CBT-I:

Արդյունքները զարմանալի էին. Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ CBT-I-ը երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի լավ է աշխատել, քան քնաբերները՝ առանց որևէ վատ կողմնակի ազդեցությունների: Մարդիկ, ովքեր փորձեցին CBT-I-ն, պարզեցին, որ կարող էին ավելի լավ քնել, և այս բարելավումը տևեց նույնիսկ թերապիան ավարտելուց հետո:

2010 թվականին Շոն Ֆոլկսոնը հետաքրքիր բան նկատեց իր ընտանիքի և ընկերների շրջանում։ Երկար օրվանից հետո նրանք հաճախ ուշ գիշերվա ժամերին գազավորված ընպելիք էին խմում, միգուցե պաղպաղակ, չիփսեր կամ թխվածքաբլիթներ էին ուտում: Դա նրանց հանգստանալու միջոցն էր: Բայց Շոնը տեսնում էր նաև խնդիրը․ հաջորդ առավոտյան նրանք բողոքում էին լավ չքնելուց, հոգնածությունից կամ պարզապես անհանգստությունից:

Շոնը սկսեց մտածել, թե արդյոք կապ կա՞ այդ ուշ գիշերային խորտիկների և այն անհանգիստ գիշերների միջև, որոնք ապրում էին նրա ընկերներն ու ընտանիքը: Դա պարզապես պատահական գուշակություն չէր. նա գիտեր, որ քաղցր և յուղոտ սնունդը կարող է խանգարել քունը: Քաղցր նախուտեստները կարող են էներգիա տալ ձեզ, երբ քնելուց պետք է լինի հակառակը, իսկ ծանր, յուղոտ սնունդը կարող է դժվարացնել հարմարավետ քունը: Բայց ահա բանը. գիշերը ինչ-որ համեղ բանի այդ ցանկությունները չէին անհետանում: Մարդիկ դեռ ցանկանում էին քնելուց առաջ խորտիկ ուտել, բայց նրանց պետք էր մի բան, որը չէր խանգարի նրանց քունը:

Սա Շոնին ստիպեց մտածել. Ի՞նչ կլիներ, եթե հնարավորություն լիներ վայելելու մի խորտիկ, որն իրականում նախատեսված է գիշերն ուտելու համար: Ինչ-որ բան, որը ոչ միայն կխուսափի քնի հետ կապված խնդիրներ առաջացնելուց, այլ նույնիսկ կարող է օգնել մարդկանց ավելի լավ քնել:

Երկար մտածելուց ու ուսումնասիրելուց հետո, Շոնը որոշեց ստեղծել մի խորտիկ, որը կբավարարի գիշերային այդ փափագները՝ չխաթարելով քունը: Արդյունքը Nightfood-ն էր՝ պաղպաղակ, որը ոչ միայն համեղ էր, այլև օգնում է քնելուն: Շոնն աշխատել էր սննդաբանների և քնի մասնագետների հետ՝ համոզվելու համար, որ պաղպաղակն ավելի քիչ շաքար և ճարպ է պարունակում սովորական պաղպաղակի համեմատ: Բայց նա կանգ չառավ դրանով. պաղպաղակին ավելացրեցին սննդանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, որն օգնում է հանգստացնել մարմինը, և ցինկ, որը կարող է օգնել կարգավորել քունը: Պաղպաղակը ներառում էր նաև կազեին պրոտեին, որը ձեզ ավելի երկար է կուշտ պահում, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ քաղցած արթնանաք կեսգիշերին:

Գիշերային սնունդը բոլորովին նոր բան դարձավ խորտիկների աշխարհում: Դա առաջին պաղպաղակն էր, որը հատուկ պատրաստված էր գիշերային ժամերին օգտագործելու համար, և այն արագ գրավեց մարդկանց ուշադրությունը, հատկապես նրանց, ովքեր հոգ էին տանում իրենց առողջության և քնի մասին:

Պաղպաղակը հիթ էր: Մինչև 2019 թվականը Nightfood’s պաղպաղակն իր անվանակարգում արժանացել էր «Տարվա արտադրանք» մրցանակին: Ընկերությունը նախատեսում է ստեղծել ավելի շատ քնի համար հարմար նախուտեստներ՝ Nightfood-ը դարձնելով բրենդ, որի վրա մարդիկ կարող էին հենվել ավելի առողջ գիշերային սննդի համար:

!

Քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ դուք պետք է խուսափեք մեծ կերակուրներից կամ ծանր ուտելիքներից: Սա ձեր մարմնին բավականաչափ ժամանակ է տալիս սնունդը մարսելու համար՝ նվազեցնելով անհարմարության, մարսողության խանգարման կամ թթվային ռեֆլյուքսի հավանականությունը, ինչը կարող է խանգարել քունը:

!

Կարևոր է հիշել, որ քնելուց առաջ ցանկացած բան ուտելը բացասական է ազդում։ Շատ ընկերություններ կարող են Nightfood-ի նման փորձել իրենց արտադրանքը ներկայացնել որպես առողջ կամ ավելի լավը, բայց սա ուղղակի մարքեթինգ ու խաբեություն է։ Ամենալավ ու առողջ տարբերակը քնելուց առաջ չսնվելն է։

!

Մեր կյանքի տարբեր մասերը՝ սնունդը, ֆիզիկական ակտիվությունը, աշխատանքը, բոլորն ազդում են քնի վրա։ Բայց քունը իր հերթին նույնպես ունի մեծ ազդեցություն մեր կյանքի բոլոր մասերում։ Այսպիսով՝ մենք պետք է փորձենք լավ հարաբերություններ ունենալ քնի հետ և փորձել լուծել նրա հետ չբացահայտված բոլոր խնդիրները։